면역력 높여줄 유산균 복용법과 효과 주의 사항

환절기 가장 먼저 떠오르는 걱정이 면역력입니다. 바뀐 식습관과 생활환경은 우리의 몸이 건강을 유지하는 데 방해하기도 합니다. 특히 면역력 하면 유산균이 생각날 만큼 장 속에 있는 좋은 균의 균형이 깨지지 않도록 관리하는 것이 매우 중요합니다. 최근 유산균을 섭취하는 사람들 역시 많이 증가하고 있습니다. 유산균이 무엇인지 그 종류와 복용 방법, 복용 시 주의할 점, 내 몸에 맞는 유산균은 어떤 것을 선택해야 하는지 알아보았습니다. 

 

유산균(요구르트)

│유산균의 종류와 복용 방법

 

유산균은 발효에 의해 생장하는 세균인 박테리아의 한 종류로 막대나 구형 모양을 하고 있습니다. 체내나 물, 다양한 음식 등에 포함되어 있어 우리 주변에서 흔히 발견할 수 있습니다. 대략 200종 이상의 유산균이 있고 사람의 건강에 매우 중요하게 작용합니다. 우리나라 식약처에 고시된 것은 19종이며 대표적인 유산균은 락토바실루스는 주로 소장에 분포하는 균으로 우유에 함유된 유당을 분해와 발효하는 막대 모양을 한 통성혐기성균을 말합니다. 소장에서 세균총을 정상화하고 항균 물질 생성을 통해 유해균 생성을 억제합니다. 여성의 질에도 있으며 질 내 산성화를 돕고 자연 분만 시 아기가 면역력을 얻을 수 있도록 돕는 것으로 알려져 있습니다. 락토코쿠스는 구형의 모양을 한 젖산균을 말합니다. 우유나 유제품에 많이 있으며 병원균의 운동성을 저해하고 대장암 전이를 방지하는 역할을 한다고 알려져 있습니다. 엔테로코쿠스는 사람의 창자 등에 서식하는 구형 모양의 젖산균으로 비교적 높은 온도나 pH에도 민감하지 않아 다른 유산균에 비해 생존력이 높습니다. 스트렙토코쿠스는 구형의 젖산균이 사슬처럼 얽혀 있는 것으로 피부 상처에서 발견되며 혈액이나 혈청에서 배양해야 하는 특징이 있습니다. 비피도박테리움은 Y자 모양으로 갈라진 형태를 띠고 모유의 90% 이상을 차지합니다. 주로 대장에서 서식하며 대장균총을 정상화해 장운동이나 배변을 원활하게 해 줍니다. 

유산균의 하루 섭취 권장량은 1억~100억 개를 권장하고 있습니다. 권장하는 섭취 시간은 식전을 추천하고 있습니다. 위산 분비량이 적은 공복일 때 유산균이 장까지 살아 들어갈 확률이 높기 때문입니다. 또한 유산균의 종류마다 효과가 다르니 한 가지보다 다양한 종류의 유산균을 꾸준히 섭취하는 것이 좋다고 합니다. 시중에 유산균 제제나 분말 등 제품이 매우 다양하게 출시되고 있으니 자기에게 맞는 것을 선택하면 됩니다. 

 

│효능과 부작용

 

체내에 있는 유산균의 대표적인 효능은 신경 전달 물질인 세로토닌을 합성합니다. 소화기 건강에 도움을 주어 숙변을 제거하여 변비를 완화해 줄 수 있습니다. 음식물을 분해하고 영양분을 흡수하는 데 도움을 줄 수 있습니다. 면역 체계를 자극하여 면역력을 강화해 줍니다. 장내 세균총을 정상화해 줍니다. 급성 설사 등의 예방과 완화를 도와줍니다. 과민 대장 증후군이나 유당 불내성 질환의 증상을 완화하여 줍니다. 나쁜 콜레스테롤의 수치를 낮추고 요산 수치를 개선해 줍니다. 소화 효소와 비타민 B군을 생성합니다. 암을 예방하는 데 좋은 영향을 줍니다. 여성의 질 건강을 유지하는 데 중요한 역할을 하며 질 감염이나 예방, 치료를 도울 수 있습니다. 다양한 효능을 통해 일부 연구자들에 의하면 전신의 건강이 증진되어 정신 건강에 긍정적인 영향을 미칠 수 있다고 합니다. 

아무리 건강에 좋은 유산균이라도 과도하게 섭취하게 되면 다양한 부작용을 경험할 수 있습니다. 소화기에 문제를 일으켜 복통과 함께 설사를 일으킬 수 있습니다. 가스, 팽창 등이 심해지면 감염 위험성이 있을 수 있습니다. 드물게는 면역력이 약한 사람의 경우 패혈증까지 이어질 수 있어 특히 복용에 주의가 필요합니다. 일부 사람들의 경우 알레르기 반응을 일으켜 가렵거나 두드러기, 호흡곤란 등의 증상이 나타날 수도 있습니다. 유산균은 항생제나 면역 억제제와 같은 약물에 간섭을 일으켜 함께 복용했을 때 또 다른 부작용을 경험할 수 있으니 복용 전 전문의와 충분한 상담이 필요합니다.

 

│내 몸에 맞는 유산균 고르는 방법

 

유산균은 그 종류가 매우 다양합니다. 유산균을 복용하는 목적이 무엇인지에 따라 선택의 기준이 달라질 수 있습니다. 유산균의 다양한 형태로 제조되어 판매되고 있습니다. 우선 프로바이오틱스는 체내에서 건강 증진을 돕는 살아있는 균을 말합니다. 일반적인 유산균의 의미가 같다고 보면 됩니다. 장내에 서식하며 독성이 없고 병원성을 나타내지 않으며 위장관의 건강에 도움을 주는 유산균입니다. 프리바이오틱스는 프로바이오틱스의 성장과 증식을 돕는 미생물의 먹이를 말합니다. 인체가 소화하기 힘든 식이섬유나 탄수화물로 올리고당, 프럭토올리고당, 갈라도 올리고당 등이 그것입니다. 일반적으로 과일이나 채소의 식이섬유에 많이 함유되어 있습니다. 신바이오틱스는 프로바이오틱스와 프리바이오틱스를 첨가하여 유산균의 성장과 증식에 더욱 효율성을 높인 것을 말합니다. 포스트바이오틱스는 장내 유익균의 대사 과정에서 만들어진 부산물로 유산균과 비슷한 특성을 가진 것이며 위장 건강 증진과 장내 유익균을 유지하거나 회복하는 데 도움을 준다고 알려져 있습니다. 어떤 유산균을 고르냐는 개인의 몸 상태에 따라 달라질 수 있습니다. 건강한 사람의 경우 프로바이오틱스 단독으로도 효과를 볼 수 있습니다. 하지만 프로바이오틱스 단독 섭취로 장 건강의 개선이 없다면 프로바이오틱스의 먹이가 되는 프리바이오틱스를 함께 섭취하는 것을 추천합니다. 

유산균의 종류나 섭취 방법 및 주의점 등을 알아보았습니다. 무엇보다 자신에게 적합한 유산균을 고르고 꾸준히 먹는 것이 매우 중요합니다. 몸에 좋다고 너무 과하게 섭취하는 것은 그만큼의 효과보다 부작용을 겪을 수 있으니 주의가 필요합니다. 아울러 평소 유산균이 풍부하게 함유된 발효식품이나 과일, 채소들도 충분히 드시는 것을 추천합니다. 모두 유산균으로 장 건강 챙기고 건강한 봄맞이 하면 좋겠습니다.