건강한 샌드위치 집에서 쉽게 만들어 먹기

 

작년 연말 돌발성 난청으로 급격히 나빠진 건강과 컨디션에 아무렇게 먹을 수 없게 되었습니다. 특히 짜게 먹는 것과 카페인 섭취는 매우 조심해야 합니다. 발병 후 시간이 흐르니 없던 입맛도 돌아오고 아프기 전 먹던 자극적인 음식도 먹고 싶어 집니다. 그중에서도 새콤달콤 잼과 소스, 치즈 듬뿍 들어 있는 샌드위치를 먹고 싶었습니다. 그냥 먹을 수 없어 저만의 방법으로 덜 짜고 더 건강한 샌드위치를 만들어 보았습니다. 

 

샌드위치

│샌드위치 재료와 준비 과정

 

보통 시판하는 샌드위치는 일반적인 토스트 식빵과 달콤하고 입맛이 돌게 하는 다양한 소스를 바르거나 뿌려서 만듭니다. 여기에 구운 베이컨이나 패티 등을 넣기도 합니다. 하지만 건강하지 못한 저를 위해 좀 더 건강한 재료를 생각하게 되었습니다. 우선 토스트 식빵은 곡물이 섞인 일반 식빵보다 나트륨 함량이 낮은 것으로 선택하였습니다. 보통 일반 식빵의 경우 나트륨 함량이 100g당 400~460㎎ 정도였습니다. 하루 나트륨 권장 섭취량이 2,000㎎ 정도이니 식빵 두세 개만 먹어도 25% 정도의 나트륨이 섭취되는 것입니다. 곡물이 섞인 통밀 식빵의 경우 100g당 나트륨 함량이 40~380㎎으로 매우 다양한 제품들이 나와 있습니다. 나트륨 함량은 제품을 살 때 포장지 뒷면에 영양성분표시가 되어 있기 때문에 쉽게 확인할 수 있습니다. 소금을 덜 넣은 식빵을 만들어서 사용하는 것도 좋은 방법이 될 수 있을 것 같습니다. 저는 가까운 마트에서 나트륨 함량을 비교하여 적게 함유된 것으로 준비하였습니다. 제가 구매한 식빵은 270㎎ 정도 나트륨이 들어 있었습니다. 속 재료는 계란, 상추, 딸기와 머스터드소스를 준비합니다. 구운 베이컨이나 치즈가 들어가면 풍미가 한층 더 좋아져 맛있겠지만 건강을 위해서 빼고 준비하였습니다.

 

│만드는 과정

 

식빵은 취향에 따라 굽거나 그대로 사용합니다. 저는 혓바늘이 돋아 굽지 않고 그냥 사용하였습니다. 그날의 컨디션에 따라 준비해 주시면 좋겠습니다. 상추와 딸기는 깨끗이 씻어서 물기를 빼줍니다. 잔류 농약이 있을까 식초를 몇 방울 떨어트린 물에 잠시 담갔다 흐르는 물에 깨끗하게 헹굽니다. 계란은 삶거나 프라이합니다. 프라이로 준비할 경우 소금을 따로 뿌리지 않는 것이 중요합니다. 소금을 뿌리면 맛이 업그레이드될 수 있겠지만 건강에는 좋지 않습니다. 물기가 빠진 딸기는 적당한 크기로 납작하게 잘라둡니다. 상추는 사이즈가 큰 경우 절반 정도 잘라줍니다. 샌드위치 페이퍼를 깔고 식빵 한쪽을 놓습니다. 머스터드소스를 1 티스푼 정도 짜준 후 얇게 펴 발라줍니다. 머스터드소스는 100g당 나트륨이 600㎎ 정도 들어 있지만 소량만 사용할 거라 크게 문제가 되지 않습니다. 그 위에 상추를 2~3장 올려준 후 계란프라이를 올려줍니다. 그 위에 다시 상추 2~3장을 올리고 잘라놓은 딸기도 가득 올려줍니다. 딸기는 칼륨 함량이 높아 나트륨을 배출시켜 줄 수 있습니다. 다시 상추를 올린 후 나머지 식빵에 머스터드 1 티스푼 발라 준 후 덮습니다. 샌드위치 페이퍼를 팽팽하게 잡아당겨 샌드위치가 잘 고정될 수 있도록 해줍니다. 테이프를 사용하여 샌드위치를 사방으로 잘 감싼 뒤 원하는 모양으로 잘라줍니다. 종이를 적당히 찢어 샌드위치가 흘러내리지 않도록 하며 맛있게 먹습니다. 단백질 보충을 위해 차가운 콜라 대신 따뜻하게 데운 우유도 함께 먹으면 좋습니다. 

 

딸기 샌드위치

│맛있게 먹은 후 나의 몸 상태 

 

아직은 컨디션이 돌아오지 않은 상태라 다른 날보다 짜게 먹은 날은 귀 먹먹함이 생기고 기운이 빠지곤 합니다. 최대한 나트륨을 제한한 샌드위치는 먹고 난 후 물을 더 먹고 싶다거나 하지 않았습니다. 특히 계란프라이는 부족한 단백질을 보충해 주기 충분하였으며 맛을 조금 더 부드럽게 해주는 역할을 하였습니다. 딸기는 새콤달콤하여 부족한 소스의 허전함을 잊게 해 주었으며 수분도 충분해 먹을 때 편안함을 주었습니다. 중간중간 넣어주었던 상추는 아삭한 맛과 신선함을 더해 샌드위치의 맛을 더 풍성하게 해 주었던 것 같습니다. 개인적으로 상추를 좋아해 더 많이 넣어도 괜찮겠다고 생각하였습니다. 상추 대신 양상추를 넣는 것도 좋은 방법입니다. 그리고 딸기 대신 자신이 좋아하는 과일을 넣으면 더 맛있게 먹을 수 있을 것 같습니다. 함께 먹은 아들은 상추는 적게 하고 딸기잼이나 마요네즈를 넣어주는 건 어떠냐고 물어봅니다. 이번 샌드위치가 저염식에 매우 적합한 식단은 아니었을 수 있지만 매우 만족스러운 식사였습니다. 

 

사람이 살면서 먹는 즐거움이 얼마나 큰지 새삼 느끼는 요즘입니다. 짜고 맵고 자극적인 음식을 자주 먹었던 저였습니다. 지인들과의 모임에서도 더 자극적인 맛을 찾았던 것 같습니다. 저염식을 하고 건강한 식단을 실천하기 위해 노력하는 지금은 위도 편안하고 장도 매우 편안해진 것 같습니다. 약으로 치료하지 못한 것은 음식으로 치료할 수 있다는 말이 있습니다. 공감되는 말입니다. 어떤 날은 아프기 전 먹었던 자극적인 음식이 생각날 때도 있습니다. 그런 음식들을 좀 더 건강하게 먹을 수 있는 방법을 계속 연구해 봐야겠습니다. 모두 맛있고 건강한 음식 드시고 행복한 매일 되시길 바랍니다.